5 consejos de alimentación para un corazón sano

Cuidar el corazón comiendo sano no es tan difícil una vez que se entiende lo que significa. Un nutricionista lo explica. Fuente: Getty Images Este artículo forma parte de una miniserie de blogs dedicada a concienciar sobre la salud de tu corazón durante el #HeartMonth nacional de la American Heart Association. ¿Te has perdido las tres primeras entregas? Póngase al día con las 10 pruebas cardíacas que puede pedirle su médico y lo que significan, cómo comprobar su presión arterial en casa y cómo conseguir un corazón sano con una dieta mediterránea.Casi un tercio de todas las muertes en el mundo se pueden atribuir a las enfermedades del corazón. Pero muchas de estas muertes podrían evitarse, según las nuevas pruebas que demuestran la relación entre la dieta y las enfermedades del corazón.De hecho, dice la nutricionista dietista registrada de Michigan Medicine, Faith Blair, «los alimentos que se consumen pueden influir en muchos aspectos de la salud del corazón, incluyendo la presión arterial, la inflamación y los niveles de colesterol, que son todos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.» Blair, que asesora a los pacientes cardiovasculares sobre una nutrición saludable para el corazón, comparte cinco consejos para minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con los alimentos que consumes.1. Presta atención a las etiquetas nutricionales.Como habrás notado, la etiqueta nutricional de los paquetes de alimentos tiene un aspecto un poco diferente ahora. Muchos de los cambios de la FDA en la etiqueta nutricional, que entraron en vigor a principios de este año, se hicieron para ayudar a reducir las enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades del corazón.VER TAMBIÉN: Una historia de fe: La madre embarazada que tuvo cáncer, insuficiencia cardíaca y dos derrames cerebrales en un añoEl objetivo es ayudar a los consumidores a ser más conscientes de lo que están comiendo y cómo afecta a su salud. ¿Ha comido alguna vez más de una ración de un envase de aperitivos? Ahora, las empresas están obligadas a revelar tanto el número de calorías por ración como la cantidad de raciones por envase. Las calorías procedentes de la grasa ya no se indican, porque el tipo de grasa que se consume es más importante que la cantidad total de grasa, dice Blair. La nueva etiqueta enumera las grasas que deben limitarse por su relación con las enfermedades cardiovasculares, incluidas las grasas saturadas y el colesterol.También hay cuatro vitaminas y minerales que figuran en la etiqueta de los alimentos como «nutrientes de interés». También hay cuatro vitaminas y minerales que figuran en la etiqueta de los alimentos como «nutrientes preocupantes», que se han identificado como nutrientes que muchos estadounidenses no consumen en cantidad suficiente, como la vitamina D y el potasio.2. Reconocer las grasas saludables.Hay dos tipos de grasas naturales, saturadas e insaturadas, así como una grasa creada sintéticamente conocida como grasa trans.Todas las moléculas de grasa tienen colas largas que pueden ser saturadas (completamente llenas de átomos de hidrógeno) o insaturadas (no completamente llenas de átomos de hidrógeno). Cuando la cola del ácido graso está llena de hidrógeno, o saturada, la cola es rígida. Las colas rígidas pueden obstruir las arterias y provocar enfermedades cardíacas, explica Blair. Las grasas saturadas son sólidas y se encuentran en alimentos ricos como la mantequilla, la leche y las carnes entreveradas. En cambio, las colas de los ácidos grasos insaturados no son rígidas y pueden moverse o fluir. Las grasas insaturadas se denominan grasas saludables porque proporcionan efectos antioxidantes en el cuerpo mientras permanecen fluidas. Las grasas insaturadas son un líquido a temperatura ambiente y se encuentran en los aceites vegetales, los aguacates, los frutos secos y el pescado.Like Podcasts? 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Demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.Pero los pacientes cardíacos no son los únicos que deben ser conscientes de la cantidad de sodio que ingieren a diario. El estadounidense medio consume aproximadamente 3.400 miligramos de sodio al día, muy por encima de los 2.300 miligramos recomendados (aproximadamente una cucharadita). Además de aumentar la presión arterial, una dieta salada puede ponerle en riesgo de sufrir un agrandamiento del músculo cardíaco, insuficiencia cardíaca, enfermedades renales y osteoporosis. En contra de la creencia popular, la mayor parte del sodio que consumimos está ya en nuestros alimentos, sobre todo en los procesados. El sodio prevalece en la dieta estadounidense porque se utiliza para conservar muchos de los alimentos que consumimos, por lo que leer la etiqueta nutricional es una forma importante de saber cuánta sal estamos consumiendo.Dado que la mayoría de los alimentos enlatados tienen un alto contenido de sodio, Blair recomienda optar por las verduras congeladas o frescas. Sin embargo, asegúrese de evitar las verduras congeladas con salsas añadidas. Comprar carnes frescas y congelarlas tú mismo puede reducir el consumo de sodio en al menos un 25%. La sal también se encuentra en muchas mezclas de condimentos y artículos de caja. En su lugar, prepare sus propias mezclas de condimentos sin sal. Blair recomienda probar el ajo y la cebolla en polvo, el cilantro, el comino o el pimentón para dar sabor a la comida. Y aunque la sal que espolvoreamos sobre nuestra comida en la mesa no es la principal culpable de nuestro elevado consumo de sodio, debemos evitar añadirla a nuestros alimentos.4. Evita los alimentos procesados poco saludables.Los alimentos procesados son técnicamente cualquier alimento que ha sido alterado de su estado original, pero no todos los alimentos procesados son malos para ti, explica Blair. Por ejemplo, un melón cortado puede considerarse un alimento procesado porque ha sido modificado de su estado original, pero sigue siendo una opción saludable, dice. MÁS DE MICHIGAN: Suscríbase a nuestro boletín semanalSin embargo, lo que la mayoría de nosotros considera alimentos procesados no es saludable porque están procesados químicamente y hechos con ingredientes refinados y sustancias artificiales, dice Blair. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de sodio, contienen ingredientes artificiales, pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados y tienden a ser más bajos en nutrientes y fibra. Los pacientes de Blair se centran en la combinación de alimentos de un solo ingrediente que no contengan sustancias químicas añadidas. Siempre que sea posible, eligen alimentos frescos en lugar de procesados. Algunas de las opciones más saludables son las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las bayas, las nueces y las almendras, el pescado graso y las judías secas, dice. El ajo, el aceite de oliva, el edamame y el aguacate también se encuentran entre algunos de los alimentos más saludables para añadir a la dieta diaria. 5. Una dieta saludable basada en plantas se centra en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las judías y los aceites saludables. Limita las proteínas animales como la carne, los lácteos y los huevos, así como los alimentos altamente refinados como la harina blanqueada y el azúcar refinado.Pero las dietas basadas en plantas no siempre son saludables si te llenas de alimentos como los cereales refinados, las patatas y las bebidas azucaradas. Los investigadores han demostrado una mejora limitada de las enfermedades cardiovasculares cuando las personas se hacen vegetarianas pero consumen alimentos poco saludables a base de plantas, explica Blair.Seguir una dieta saludable a base de plantas puede mejorar la salud del corazón, ayudar a sentirse con más energía, reducir el riesgo de desarrollar otras condiciones de salud como la diabetes y ayudar a lograr un peso saludable. Los investigadores también han descubierto que las dietas saludables a base de plantas mejoran las afecciones cardiovasculares como la angina de pecho y la aterosclerosis, que se produce cuando las arterias se estrechan u obstruyen debido a la acumulación de una sustancia que contiene colesterol llamada placa. Esto se atribuye a la riqueza en fibra, vitaminas y minerales que proporciona una dieta basada en plantas.  Cardiología Preventiva, Asesoramiento Alimentario y Nutricional, Cardiovascular: Cardiología Preventiva, Bienestar y Prevención ‘Más sanos y fuertes’: El paciente del programa de acondicionamiento físico metabólico hace un gran cambioBienestar y prevención El programa de bienestar hace que el paciente pase de ser un temeroso a un fanático del acondicionamiento físicoBienestar y prevención Colesterol: lo bueno, lo malo y lo que hay que hacer al respecto

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